В конкурентном мире элитной легкой атлетики разница между победой и поражением часто зависит от того, насколько эффективно организм может перерабатывать кислород. Традиционно спортсмены отправлялись на тренировки в высокогорные-районы, стремясь получить физиологическое преимущество, обеспечиваемое «разреженным воздухом». Сегодня технологии подарили спортсмену гору. Благодаря использованию гипоксического генератора, также известного как симулятор высоты, спортсмены могут добиться такого же улучшения кровообращения,-не покидая своих тренировочных центров.
Гипоксический генератор работает путем фильтрации части кислорода из окружающего воздуха, обычно снижая его содержание со стандартных 20,9%, обнаруженных на уровне моря, до 9–15%. При этом создается состояние «нормобарической гипоксии». Когда организм обнаруживает снижение доступности кислорода, он запускает ряд сложных механизмов выживания, которые напрямую повышают аэробную способность и выносливость. Для специалистов по выносливости, таких как велосипедисты, пловцы и марафонцы, это легальный и очень эффективный метод увеличения VO2 max-максимального количества кислорода, которое организм может использовать во время интенсивных тренировок.
Как гипоксический генератор улучшает VO2 Max?
Основной движущей силой эффективности гипоксических тренировок является реакция организма на недостаток кислорода на клеточном уровне. Когда спортсмен вдыхает гипоксический воздух, почки обнаруживают снижение насыщения кислородом и вырабатывают гормон под названием эритропоэтин (ЭПО). Этот гормон стимулирует костный мозг производить больше эритроцитов (эритроцитов), которые отвечают за перенос кислорода к мышцам.
Более того, тренировки в гипоксической среде заставляют мышцы работать более эффективно. Исследования показывают, что гипоксия увеличивает плотность митохондрий-энергетических станций клетки-и повышает эффективность метаболических путей, используемых для производства энергии. Улучшая как «доставку» кислорода (больше эритроцитов), так и «использование» кислорода (эффективные митохондрии), спортсмен может значительно повысить свой VO2 max.
Роль индуцируемого фактора гипоксии-(HIF-1)
На молекулярном уровне адаптацией управляет белок, называемый гипоксией-индуцируемым фактором 1 (HIF-1). При нормальном уровне кислорода HIF-1 постоянно расщепляется. Однако в состоянии гипоксии он остается стабильным и попадает в ядро клетки, чтобы «включить» гены, связанные с транспортом кислорода и ангиогенезом (образованием новых кровеносных сосудов). Такое увеличение плотности капилляров обеспечивает лучший приток крови к работающим мышцам, что дополнительно поддерживает более высокие значения VO2 max во время соревнований на уровне моря.
Основные протоколы: LHTL, IHT и IHE.
Чтобы максимизировать преимущества гипоксического генератора, спортсмены обычно следуют одному из трех научно обоснованных протоколов. Каждый протокол нацелен на разные физиологические системы, и выбор часто зависит от конкретного вида спорта и этапа подготовки спортсмена.
Живи высоко, тренируйся низко (LHTL)
Протокол «Живи высоко, тренируйся низко» считается наиболее эффективным для увеличения массы гемоглобина. В этом сценарии спортсмен использует систему гипоксии для сна в условиях, моделирующих большую-высоту (обычно от 2500 до 3000 м) по 8–12 часов в день. Однако свои высокоинтенсивные-тренировки они проводят на уровне моря. Это позволяет им воспользоваться преимуществами-строительства крови на высоте, сохраняя при этом высокие уровни мощности и скорости, которые возможны только при полном-дыхании кислорода.
Прерывистая гипоксическая тренировка (ИГТ)
Прерывистая гипоксическая тренировка предполагает выполнение тренировок при дыхании воздухом с низким-кислородом. Это более короткий, но более интенсивный стимул. Чтобы обеспечить высокую скорость вентиляции во время тренировки, спортсмены используют специальное оборудование, такое как комплект мешков с маской объемом 120 л. Большой буферный мешок гарантирует, что спортсмен сможет глубоко и без ограничений вдыхать гипоксический воздух даже во время максимальных усилий на велосипеде или беговой дорожке. ИГТ очень эффективен для улучшения буферности рН мышц и эффективности обмена веществ.
Периодическое гипоксическое воздействие (ИГЭ)
IHE – это пассивный протокол, при котором спортсмен в состоянии покоя попеременно дышит гипоксическим воздухом и обычным воздухом. Его часто используют для предварительной-акклиматизации или в качестве средства восстановления-укрепления здоровья. Хотя он не может увеличивать массу эритроцитов так значительно, как ЛГТЛ, он отлично подходит для стимуляции нервной системы и повышения общей устойчивости организма к окислительному стрессу.
Сравнение физиологических преимуществ
В следующей таблице приведены различия между стандартной тренировкой-на уровне моря и тренировкой с использованием гипоксического генератора:
| Особенность | Обучение на уровне моря | Имитация гипоксической тренировки |
|---|---|---|
| Концентрация кислорода | ~21% | 9% - 15% |
| Первичная адаптация | Механический/Нейромышечный | Гематологические/метаболические |
| Производство ЭПО | Базовый уровень | Повышенный |
| Капиллярная плотность | Стандартный рост | Усиленный ангиогенез |
| Максимальное воздействие VO2 | Зависит от обучения- | Значительное синергетическое усиление |
Выбор оборудования для достижения целей производительности
При выборе системы спортсмены должны учитывать свою основную цель тренировки. Для тех, кто хочет «спать высоко», генератор должен быть тихим и способен поддерживать стабильный процент кислорода в палатке. Для тех, кто сосредоточен на «тренировке высокого уровня», скорость потока и наличие системы резервуаров не-не подлежат обсуждению.
Комплект Hypoxic Generator 120L разработан специально для активных занятий. Без буферного мешка стандартный концентратор кислорода не сможет справиться с 100+ литрами воздуха в минуту, которыми вдыхает элитный спортсмен во время интервала. Использование резервуара гарантирует постоянство концентрации кислорода, что жизненно важно для безопасной и эффективной периодической гипоксической тренировки (ИГТ).
Каковы соображения безопасности при гипоксических тренировках?
Хотя использование гипоксического генератора очень полезно, оно является серьезным стрессом для организма человека. Безопасность и мониторинг имеют первостепенное значение для предотвращения перетренированности и обеспечения положительной адаптации.
Мониторинг кислорода в крови (SpO2):Каждый сеанс следует контролировать с помощью пульсоксиметра. При воздействии в состоянии покоя SpO2 обычно должен оставаться в пределах 80–90%.
Проверьте магазины железа:Организм не может производить новые эритроциты без достаточного количества железа. Спортсмены должны убедиться, что уровень ферритина у них оптимален, прежде чем начинать гипоксическую блокаду.
Постепенное прогрессирование:Начните с более низкой «высоты» (более высокого содержания O2%) и постепенно уменьшайте подачу кислорода в течение нескольких недель.
Гидратация и сон:Гипоксия может привести к обезвоживанию и поначалу может нарушить сон. Настоятельно рекомендуется отслеживать показатели восстановления, такие как вариабельность сердечного ритма (ВСР).
Спортсменам с ранее-существующими заболеваниями сердца или легких всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к гипоксической терапии. Цель состоит в том, чтобы применить «контролируемый стресс», от которого организм может восстановиться, что приведет к более высокой физической форме.
Краткое содержание
Интеграция гипоксического генератора в режим тренировок — один из самых сложных способов улучшить VO2 max и метаболическую эффективность. Используя такие протоколы, как «Живи высоко, тренируйся низко» или прерывистая гипоксическая тренировка, спортсмены могут стимулировать выработку ЭПО, увеличивать массу эритроцитов и улучшать функцию митохондрий. Независимо от того, используете ли вы систему высоты гипоксии для восстановления или комплект масок объемом 120 л для интенсивных интервальных тренировок, ключ к успеху заключается в последовательности, мониторинге и подходе,-прежде всего.
Часто задаваемые вопросы
1. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
У большинства спортсменов значительные гематологические изменения, такие как увеличение массы гемоглобина, начинают наблюдаться после 3–4 недель постоянного воздействия по принципу «Живи высоко, тренируйся низко» (не менее 8-10 часов в день). Метаболические улучшения от тренировок на основе физических упражнений могут проявиться всего за 2 недели.
2. Могу ли я спать и заниматься спортом при гипоксии одновременно?
Хотя вы можете сделать и то, и другое, редко рекомендуется делать их в течение одного и того же 24-часового периода в течение длительного времени. Большинство профессиональных спортсменов предпочитают спать в условиях гипоксии и тренироваться на нормальном воздухе, чтобы интенсивность тренировок оставалась достаточно высокой для стимуляции мышечного роста.
3. Безопасен ли воздух из гипоксического генератора?
Да, воздух безопасен, потому что это просто фильтрованный комнатный воздух. Машина использует процесс удаления части молекул кислорода, оставляя более высокую концентрацию азота. Во время этого процесса фильтрации в воздух не добавляются никакие химические вещества.
4. Что произойдет с моим VO2 max, если я перестану использовать генератор?
Как и при любой тренировочной адаптации, преимущества гипоксии со временем уменьшатся, если раздражитель будет удален. Обычно повышенное количество эритроцитов сохраняется в течение 2–3 недель после последнего воздействия, поэтому спортсмены часто рассчитывают окончание гипоксических блоков непосредственно перед крупным соревнованием.
5. Нужно ли мне быть профессиональным спортсменом, чтобы использовать его?
Нет. В то время как элитные спортсмены были первыми, кто начал это делать, многие спортсмены-любители, занимающиеся выносливостью, и энтузиасты здорового образа жизни используют гипоксические генераторы для улучшения своего метаболического здоровья, помощи в потере веса и подготовки к высотным походам.
Справочные источники
Национальные институты здравоохранения - Исследование гипоксической тренировки
Клиника Мэйо - Обзор максимального значения VO2 и аэробной способности
Рекомендации Международного общества горной медицины